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体をねじる力、落ちていませんか？｜歩く・起きる・振り向く動きに大切な胸椎回旋

  • 7月28日
  • 読了時間: 5分

「後ろを振り向く時に、体ごと向かないと見えにくい」「寝返りや起き上がりが、なんとなく重い」「歩く時に体が硬く感じる」「腰ばかり動いている気がする」

このようなことはありませんか？

体をねじる動きは、専門的には回旋動作と呼ばれます。少し難しく聞こえるかもしれませんが、日常生活ではとても身近な動きです。

後ろを振り向く。ベッドから起き上がる。歩く時に腕を自然に振る。車の運転中に後方を確認する。横にある物を取る。

これらの動きには、体をねじる力が関係しています。


体をねじる力が、後ろを振り向く、起き上がる、自然に歩くといった日常動作に関係することを説明するMoveCareのサムネイル画像。

体のねじりは、振り向くだけの動きではありません

体をねじる力というと、多くの方は「後ろを振り向く動き」をイメージするかもしれません。

もちろん、それも大切です。しかし、回旋動作は振り向くだけではありません。

たとえば、歩く時。右脚が前に出る時、左腕が前に出ます。この時、体は小さくねじれながら、前へ進む力を生み出しています。

起き上がる時も同じです。仰向けから体を起こす時、まっすぐ腹筋だけで起きるよりも、少し横を向きながら起きる方がスムーズに感じる方もいます。これは、体の回旋を使って動いているからです。

つまり、体のねじりは、振り向く・起きる・歩くといった日常動作のなめらかさに関係して

います。


体のねじりである回旋動作が、後ろを向く、起き上がる、歩く時の推進力に関係することを示した図解画像。

胸が回らないと、腰が頑張りすぎることも

体をねじる時、特に大切なのが胸椎です。

胸椎とは、背骨の中でも胸の後ろ側にある部分です。背骨は大きく分けると、首の部分、胸の部分、腰の部分に分かれます。

この中で、体を左右にねじる動きに関係しやすいのが胸椎です。

一方で、腰の部分である腰椎は、ねじる動きが得意な場所ではありません。そのため、胸まわりが硬くて胸椎の回旋が出にくいと、本来胸から動いてほしい場面で、腰が代わりに頑張ってしまうことがあります。

たとえば、後ろを振り向く時に胸が回らないと、腰を反らせたり、腰をひねったりして動こうとすることがあります。歩く時に胸まわりが固まっていると、腕の振りや骨盤の動きが小さくなり、腰や股関節に負担が集まりやすくなることもあります。腰痛を引き起こす可能性にもつながってしまうのです。

ここで大切なのは、腰を無理にひねることではありません。胸から動くイメージを持つことです。


胸椎は回旋が得意で、胸が硬いと腰が代わりにねじれて負担がかかり腰痛になりやすいことを説明する画像。


胸椎回旋が硬くなりやすい方の特徴

胸まわりの動きは、普段あまり意識されません。しかし、日常生活のクセによって少しずつ硬くなりやすい部分でもあります。

たとえば、

  • 背中が丸くなりやすい

  • 長時間座っていることが多い

  • スマホやパソコンを見る時間が長い

  • 後ろを振り向く時に首だけで向いている

  • 歩く時に腕の振りが小さい

  • 寝返りが少ない、または寝返りが重い

  • 肩甲骨まわりが硬い

  • 深呼吸が浅く感じる

このような方は、胸まわりの回旋が小さくなっているかもしれません。

ただし、「硬いから悪い」と決めつける必要はありません。まずは、自分の体がどのくらい動くのかを知り、痛みのない範囲で少しずつ動かしていくことが大切です。


横向きで胸を開く運動

胸椎回旋の運動として取り入れやすいのが、横向きで胸を開く運動です。

やり方はシンプルです。

  1. 横向きに寝る

  2. 両膝を軽く曲げる

  3. 両手を前で合わせる

  4. 上側の腕をゆっくり上に伸ばす

  5. 胸を天井へ向けるように開く

  6. 痛みのない範囲で元に戻す

ポイントは、腰を無理にひねらないことです。膝が大きく浮かないようにしながら、胸まわりをゆっくり開くイメージで行います。

呼吸を止めず、気持ちよい範囲で行いましょう。痛みや違和感がある場合は、無理に続けないことが大切です。


横向きで両手を合わせ、腕をリーチしながら胸を開く胸椎回旋運動を3ステップで説明した画像。

座ってできる胸椎回旋

床に寝るのが難しい方は、椅子に座ったまま行う方法もあります。

やり方は次の通りです。

  1. 椅子に座る

  2. 骨盤を軽く立てる

  3. 両腕を胸の前で組む

  4. 胸を左右にゆっくり向ける

  5. 反動をつけず、気持ちよい範囲で繰り返す

この時、首だけを回すのではなく、胸を左右に向ける意識を持ちます。また、腰を反らせたり、骨盤を大きく動かしすぎたりしないようにしましょう。

「たくさん回す」ことが目的ではありません。気持ちよい範囲で、ゆっくり動かすことが大切です。


椅子に座って骨盤を立て、胸を左右に向ける胸椎回旋運動を気持ちよい範囲で行う方法を説明した画像。

MoveCareでは、体の硬さを全体の動きから見ていきます

MoveCareでは、体の硬さを「背中だけ」「腰だけ」と一か所で見るのではなく、姿勢や動き方、歩き方、筋肉の使い方まで含めて確認します。

たとえば、体のねじりが出にくい方でも、原因は人によって違います。

  • 胸椎が硬いのか

  • 骨盤が動きにくいのか

  • 股関節が硬いのか

  • 肩甲骨まわりが動きにくいのか

  • 歩く時に体幹が固まっているのか

  • 腰で代わりに動いているのか

必要な運動は、その方の体の状態によって変わります。

「後ろを振り向きにくい」「歩く時に体が硬い」「寝返りや起き上がりが重い」「腰に負担がかかりやすい気がする」

このような方は、自己流で強くねじる前に、まず体の動きを確認することがおすすめです。

MoveCareでは、理学療法士の視点を活かしながら、痛みのない範囲でできる運動や、日常生活で意識しやすい体の使い方をご提案しています。


まとめ：体をねじる力は、動きのなめらかさにつながる

体をねじる力は、後ろを振り向くためだけのものではありません。

歩く。起き上がる。寝返りをする。方向転換をする。横の物を取る。

こうした日常の動きに、体の回旋は関係しています。

今回のポイントは3つです。

  1. 体のねじりは、歩く・起きる・振り向く動きに関係する

  2. 胸椎が硬いと、腰が代わりに頑張りすぎることがある

  3. 痛みのない範囲で、胸まわりを少しずつ動かすことが大切

無理に大きくひねる必要はありません。まずは呼吸を止めず、気持ちよい範囲で、胸まわりをやさしく動かしてみましょう。

牧之原市周辺で、姿勢や体の硬さ、歩きにくさ、腰への負担が気になる方は、MoveCareへお気軽にご相談ください。今の体の状態に合わせて、無理なく続けられる運動を一緒に考えていきます。


執筆者

理学療法士：株式会社ループネス代表取締役



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