O脚は膝だけの問題ではない？膝関節痛につながる“ねじれ”と体の使い方

「最近、膝の内側が痛い」「O脚が進んできた気がする」「歩く時に、膝が外へ逃げる感じがある」

このようなお悩みはありませんか？

50代・60代・70代になると、膝の痛みや脚の形の変化が気になり始める方がいます。特にO脚が気になる方は、「膝が悪いのかな」「膝を鍛えればいいのかな」と考えやすいかもしれません。

もちろん、膝そのものの状態は大切です。ただ、O脚や膝関節痛は、膝だけを見ればよいとは限りません。

骨盤、股関節、太もも、すね、足首、足裏、歩き方。これらがつながって、膝への負担に関

係することがあります。

O脚にもタイプがあります

O脚と聞くと、「膝と膝の間が開いている脚」をイメージする方が多いと思います。

しかし、O脚は一言では片づけられません。

たとえば、太ももから全体的に外へ開いて見えるタイプもあります。一方で、膝まではそろっているのに、ひざ下から外へ開いて見えるタイプもあります。

つまり、同じO脚に見えても、太ももからのO脚なのか、ひざ下O脚なのか、それとも別の要素が混ざっているのかで、考えるべきポイントが変わります。

見た目だけで「ここが原因」と判断するのは難しいため、膝だけでなく、股関節やすね、足の向きまで確認することが大切です。

痛みにつながるのは“ねじれ”かもしれません

O脚というと、脚が外側に開いている状態だけを想像しがちです。

しかし、膝の痛みにつながる場合、単に外に開いているだけでなく、太ももとすねの“ねじれ”が関係することがあります。

たとえば、大腿、つまり太ももが内側へねじれる下腿、つまりすねが外側へねじれる

このようなズレがあると、膝関節にはひねりのストレスがかかりやすくなります。

膝は、曲げ伸ばしだけをする関節のように見えますが、実際には太ももの骨とすねの骨がうまくかみ合いながら動いています。そこにねじれが加わると、靭帯や半月板などに負担がかかることがあります。

O脚や内側型の膝関節症では、膝の内側に負担が集中しやすいことが知られています。膝のアライメント、つまり脚の並びや軸は、膝関節への負荷や変形性膝関節症の進行と関連して考えられることがあります。

ただし、骨の変形や半月板の状態は、画像検査などで確認が必要な場合もあります。痛みが強い、腫れがある、膝が抜ける感じがある場合は、自己判断せず医師や専門家へ相談してください。

骨盤が後ろに傾くと、膝も外へ開きやすくなる

膝の痛みやO脚を考える時に、意外と見落とされやすいのが骨盤の傾きです。

骨盤が後ろに傾くと、背中が丸くなりやすくなります。背中が丸くなると、膝が軽く曲がった姿勢になりやすく、さらに膝や足が外向きに開きやすくなることがあります。

いわゆる、ガニ股のような立ち方や歩き方につながることもあります。

この姿勢では、膝だけでなく、股関節や足首も外向きに使いやすくなります。すると、膝の内側や周辺組織に負担が集まりやすくなる場合があります。

反対に、骨盤が中間位に近づき、背筋がスッと伸びると、膝が伸びやすくなり、足も前を向きやすくなります。

ここで大切なのは、腰を無理に反ることではありません。「骨盤を立てる」と聞くと、胸を張って腰を反りすぎてしまう方もいますが、それでは別の負担が出ることもあります。

目指したいのは、坐骨で座るような感覚で、背中が自然に伸びる姿勢です。

膝に負担をかけにくい3つのポイント

O脚や膝の痛みが気になる時、いきなり膝だけを鍛えようとする必要はありません。

MoveCareでは、まず膝に負担が集まりにくい体の使い方を考えます。

ポイントは3つです。

① 骨盤を立てる

まずは、骨盤を立てることです。

椅子に座った時に、背中が丸くなりすぎていないか確認してみましょう。坐骨で座るようなイメージを持つと、骨盤が立ちやすくなります。

この時、腰を反りすぎる必要はありません。頭が天井に向かって軽く伸びるような感覚で、自然に背筋を整えます。

骨盤が整うと、股関節や膝の向きもそろえやすくなることがあります。

② 臀部筋力を強化する

次に大切なのが、お尻の筋肉です。

お尻の筋肉は、股関節を安定させる働きに関係します。股関節が安定しにくいと、歩く時や立ち上がる時に、膝が外へ逃げたり、内へぶれたりしやすくなることがあります。

初心者の方は、椅子や手すりにつかまりながら、片脚を少し横へ開くような運動から始めるのがおすすめです。

ただし、脚を高く上げる必要はありません。大切なのは、腰を反らず、お尻の横を使う感覚を確認することです。

痛みが出る場合や、バランスが不安な場合は無理をしないでください。

③ 足裏3点で支える

最後は、足裏です。

足裏のどこに体重が乗っているかによって、膝の向きも変わりやすくなります。

意識したいのは、

親指の付け根小指の付け根かかと

この3点です。

足の外側ばかりに体重が乗っていると、膝やすねの向きが崩れやすくなることがあります。立つ時や歩く時に、足裏3点で床を感じるようにしてみましょう。

もちろん、無理に足を押しつける必要はありません。まずは「どこに体重が乗っているかな？」と気づくことからで十分です。

MoveCareでは、膝だけでなく姿勢と歩き方から確認します

MoveCareでは、膝の痛みやO脚が気になる方に対して、膝だけを見るのではなく、体全体の使い方を確認します。

たとえば、

• 骨盤が後ろに傾いていないか

• 背中が丸くなっていないか

• 股関節が使えているか

• お尻の筋肉が働きやすいか

• 膝と足の向きが大きくずれていないか

• 足裏の荷重が偏っていないか

• 歩く時に膝が外へ逃げていないか

• 椅子から立つ時に膝がぶれていないか

このような点を確認しながら、その方に合った運動をご提案します。

「O脚が進んでいる気がする」「膝の内側が痛い」「何をしたらいいかわからない」「自己流の筋トレで膝が痛くならないか不安」

このような方は、強い運動を始める前に、まず体の使い方を確認することが大切です。

まとめ：O脚対策は、膝だけを見ないことから

O脚や膝関節痛が気になる時は、膝だけを無理に鍛えるのではなく、骨盤・股関節・すね・足裏を含めて考えることが大切です。

今回のポイントは3つです。

1. O脚には、太ももからのタイプやひざ下からのタイプがある

2. 膝の痛みには、太ももとすねの“ねじれ”が関係することがある

3. 骨盤を立てる、臀部筋力を強化する、足裏3点で支えることが大切

O脚を無理に戻そうとするのではなく、膝に負担が集まりにくい体の使い方を少しずつ目指していきましょう。

牧之原市周辺で、膝の痛みやO脚が気になる方は、MoveCareへお気軽にご相談ください。理学療法士の視点で、今の体の状態を一緒に確認しながら、無理のない運動を考えていきます。

注意書き

強い痛み、腫れ、熱感、膝が急に動かない、体重をかけられない、転倒後の痛み、膝が抜ける感じ、しびれ、足に力が入りにくい場合は、自己判断で運動せず、医師や専門家へご相談ください。変形が強い場合や痛みが長引く場合も、医療機関で状態を確認することが大切です。

執筆者

九藤博弥(プロフィールページ)

理学療法士：株式会社ループネス代表取締役