ひめトレで骨盤底筋ケア｜姿勢改善・ぽっこりお腹・尿もれ対策に
「最近、姿勢が崩れてきた気がする」「お腹まわりがぽっこりしてきた」「くしゃみや咳をした時の尿もれが気になる」「骨盤底筋を鍛えた方がいいと聞くけれど、やり方がわからない」
このようなお悩みはありませんか？
特に中高年女性にとって、尿もれやぽっこりお腹、姿勢の崩れは、人に相談しにくいけれど、とても身近な悩みです。
花王のFemCare LABでは、40代以上の女性の約2人に1人が尿もれを経験していると紹介されています。調査対象は40〜70代女性1,370人です。花王
MoveCareでは、10月からひめトレ・姫ポールを活用した骨盤底筋ケアをスタートしました。
ひめトレは、座ったまま骨盤底筋を意識しやすくするためのツールです。普段のトレーニングで腹筋や骨盤底筋の感覚がわかりにくい方でも、ポールをお尻の下に敷くことで「ここを使うんだ」という感覚が入りやすくなります。
中高年女性に多い「人に言いにくい体の悩み」
尿もれ、ぽっこりお腹、姿勢の崩れ。どれも珍しい悩みではありません。
それでも、実際にはなかなか人に話しにくいものです。
「年齢のせいだから仕方ない」「相談するほどではないかも」「恥ずかしくて誰にも言えない」「運動でどうにかなるのかわからない」
このように、一人で抱えてしまう方も少なくありません。
尿もれには、筋力の低下、女性ホルモンの変化、出産経験、加齢、肥満、姿勢の崩れ、骨盤底筋のゆるみなど、さまざまな要因が関係すると考えられています。
もちろん、尿もれや骨盤まわりの不調の原因は人によって異なります。だからこそ、自己流で我慢し続けるのではなく、まずは体の仕組みを知り、できることから始めることが大切です。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。ハンモックのように骨盤の下側に広がり、膀胱、子宮、腸などの臓器を下から支える働きがあります。
また、骨盤底筋は尿道や肛門を締める働きにも関係します。そのため、尿もれや排泄のコントロールにも関わる大切な筋肉です。
さらに、骨盤底筋は姿勢や体幹の安定にも関係します。体幹の深い筋肉である横隔膜、腹横筋、多裂筋などと一緒に働き、腹圧や姿勢を支える役割も持っています。
ひめトレ公式サイトでも、骨盤底筋群は骨盤の中の臓器を下から支え、尿道や肛門、膣を締める働きがあり、インナーユニットの一つとして姿勢を支えるために欠かせない筋肉と説明されています。ひめとれ
つまり骨盤底筋は、尿もれ対策だけの筋肉ではなく、姿勢・体幹・お腹まわりにも関係する筋肉です。
ひめトレ・姫ポールとは？
ひめトレは、座ったまま簡単に骨盤底筋群へアプローチするためのツールです。公式サイトでは、ひめトレについて「座ったままの簡単なエクササイズで骨盤底筋群を活性化させるツール」と説明されています。ひめとれ
使い方はシンプルです。
椅子の上に姫ポールを置き、その上に座ります。すると、骨盤底筋のあたりにやさしく刺激が入り、普段意識しにくい骨盤底筋を感じやすくなります。
骨盤底筋トレーニングで難しいのは、「どこに力を入れればよいのかわからない」という点です。
腹筋なら、お腹に手を当てれば力が入っているか感じやすい。太ももなら、脚を動かせば筋肉を使っていることがわかりやすい。
でも、骨盤底筋は体の奥にあるため、感覚がつかみにくい筋肉です。
ひめトレは、その「わかりにくさ」をサポートしてくれます。ポールからの刺激が入ることで、骨盤底筋を意識するきっかけを作りやすくなります。
普段のトレーニングで腹筋や骨盤底筋がうまく意識できない方にも、取り入れやすい方法です。
どんな効果が期待できるの？
ひめトレや骨盤底筋ケアで期待したいことは、主に次の4つです。
1. 姿勢改善
骨盤底筋は、骨盤の底から体を支える筋肉です。骨盤底筋が意識しやすくなると、坐骨で座る感覚や、背すじを整える感覚につながることがあります。
ひめトレ公式FAQでも、ひめトレは姿勢を維持するために必要な骨盤底筋群へ感覚を入力し、よい姿勢を取り戻すきっかけを作ると説明されています。ひめとれ
2. ぽっこりお腹対策
ぽっこりお腹は、脂肪だけが原因とは限りません。姿勢の崩れや腹圧の使いにくさ、体幹の筋肉が働きにくいことが関係する場合もあります。
骨盤底筋を意識しながら呼吸や姿勢を整えることで、お腹まわりを支える感覚が入りやすくなることがあります。
3. 尿もれ対策
骨盤底筋は、尿道を締める働きにも関係します。そのため、尿もれが気になる方にとって、骨盤底筋トレーニングは大切なセルフケアの一つです。
NICEのガイドラインでは、腹圧性尿失禁または混合性尿失禁の女性に対して、少なくとも3か月間の監督下骨盤底筋トレーニングを第一選択として提案しています。ナイス
4. 体幹サポート
骨盤底筋は、横隔膜や腹横筋などと一緒に体幹を支える筋肉です。呼吸と合わせて骨盤底筋を意識することで、体幹の安定感につながることがあります。
MoveCareで行うひめトレの一例
MoveCareでは、ひめトレを使って座ったまま行えるやさしい運動から始めます。
1. 呼吸でお腹を意識する
まずは姫ポールに座り、背すじを軽く整えます。その状態で、ゆっくり呼吸を行います。
息を吸う時にお腹や脇腹が広がる感覚。息を吐く時にお腹まわりがやさしく支えられる感覚。
これを確認しながら、骨盤底筋と腹圧を意識していきます。
2. 腕を上げて背すじを整える
姫ポールに座ったまま、両腕をゆっくり上げます。腕を上げることで、背すじが伸びやすくなり、姿勢を意識しやすくなります。
この時、腰を反りすぎないことが大切です。あくまで、坐骨で座り、背すじを自然に伸ばすイメージです。
3. ひねって体幹スイッチ
姫ポールに座ったまま、胸を左右にゆっくり向けます。骨盤底筋を意識しながら体幹を動かすことで、座った姿勢の安定や体幹の使い方を確認しやすくなります。
ポイントは、反動をつけないこと。呼吸を止めず、痛みのない範囲で行います。
どのくらい続けると変化を感じやすい？
骨盤底筋トレーニングは、1回で大きく変えるものではありません。少しずつ、繰り返し続けることで感覚をつかみやすくなります。
目安としては、まず約1か月。早い方では、4〜5週間ほどで「姿勢を意識しやすくなった」「お腹まわりに力が入りやすい気がする」といった変化を感じることがあります。
そして、尿もれ対策を含めた骨盤底筋トレーニングでは、3か月程度の継続が一つの大切な目安です。NICEのガイドラインでも、腹圧性尿失禁または混合性尿失禁の女性に対して、少なくとも3か月間の監督下骨盤底筋トレーニングが第一選択として示されています。ナイス
もちろん、効果の感じ方には個人差があります。週に数回、無理のない範囲で続けることが大切です。
MoveCareでは、理学療法士の視点でサポートします
骨盤底筋トレーニングは、シンプルに見えて意外と難しい運動です。
「締める感覚がわからない」「お腹に力を入れすぎてしまう」「呼吸を止めてしまう」「腰に力が入ってしまう」「正しくできているのかわからない」
このような方も多くいらっしゃいます。
MoveCareでは、理学療法士の視点を活かし、姿勢、呼吸、腹圧、骨盤の位置、体幹の使い方を確認しながら、無理のない範囲でひめトレを行います。
運動が苦手な方でも大丈夫です。まずは座ったまま、やさしく骨盤底筋を意識するところから始めていきます。
まとめ｜ひめトレで、骨盤底筋をやさしく意識しよう
ひめトレ・姫ポールは、普段意識しにくい骨盤底筋に気づくためのサポートツールです。
骨盤底筋は、尿もれ対策だけでなく、姿勢、ぽっこりお腹、体幹の安定にも関係する大切な筋肉です。
今回のポイントは3つです。
骨盤底筋は、骨盤の底から臓器や姿勢を支える大切な筋肉
ひめトレは、座ったまま骨盤底筋を意識しやすくするツール
まずは1か月、そして3か月を目安に無理なく続けることが大切
尿もれやぽっこりお腹、姿勢の崩れは、一人で抱え込まなくてよい悩みです。
牧之原市周辺で、骨盤底筋ケアや姿勢改善、ぽっこりお腹対策に興味がある方は、MoveCareへお気軽にご相談ください。
10月から、MoveCareでひめトレをスタートしています。まずは座って、骨盤底筋をやさしく意識することから始めてみましょう。
注意書き
尿もれが急に強くなった場合、排尿時の痛み、血尿、骨盤周辺の強い痛み、しびれ、発熱、強い腰痛、排尿・排便の異常がある場合は、自己判断で運動せず、医師や専門家にご相談ください。
また、骨盤底筋トレーニングやひめトレによる変化には個人差があります。症状の改善を保証するものではありません。痛みや違和感がある場合は無理に続けず、専門家に相談しながら行いましょう。
