ストレッチと筋トレ、まず何から始める？
- 7月8日
- 読了時間: 5分
運動初心者に大切な「筋肉の使いやすさ」の話
「筋力が落ちてきた気がする」「そろそろ筋トレをしないといけない」「でも、いきなり筋トレはちょっと不安」
MoveCareでも、50代・60代・70代の方からこのような声をよく伺います。
健康のために筋肉が大切。これは間違いありません。ただ、運動初心者の方にとって、最初から強い筋トレを始めることが正解とは限りません。
特に、体が硬い方、動き始めが重い方、膝や腰に不安がある方は、まず「筋肉を大きくする」よりも、今ある筋肉を使いやすくすることから始めるのがおすすめです。
筋肉は「量」だけでなく「使いやすさ」も大切
筋肉というと、多くの方が「筋肉量」をイメージします。
もちろん筋肉量は大切です。しかし、筋肉があっても、体の動かし方がうまくいかないと、その筋肉を十分に使えないことがあります。
たとえば、椅子から立ち上がるとき。
本来は、お尻や太もも、お腹まわりの筋肉が協力して働きます。ところが、股関節や背中が硬かったり、姿勢が崩れていたりすると、腰や膝ばかりに負担がかかりやすくなることがあります。
この状態で「筋力をつけなきゃ」と頑張ってスクワットをしても、狙った筋肉ではなく、腰や膝が先に疲れてしまうことがあります。
つまり、最初に必要なのは、「もっと重い運動をすること」ではなく、使いたい筋肉が働きやすい状態をつくることです。
筋トレを始めると、最初は「神経」が変わりやすい
筋トレを始めると、筋肉が太くなる前に「力が入りやすくなった」と感じることがあります。
これは、筋肉そのものがすぐに大きくなったというより、脳から筋肉への指令が伝わりやすくなることが関係すると考えられています。
少し専門的にいうと、これを神経系の適応と呼びます。
簡単に言えば、「今まで眠っていた筋肉に、脳が声をかけやすくなる」ようなイメージです。
たとえば、同じ椅子からの立ち上がりでも、最初は腰や膝に頼っていた方が、練習を重ねることで、お尻や太ももを使う感覚がわかってくることがあります。
これは、筋肉が急に大きくなったというより、体の使い方が少しずつ上手になってきた状態です。
だからこそ、運動初心者の方は、いきなりハードな筋トレをするよりも、まずは軽い運動で「使う感覚」をつくることが大切です。
ストレッチは「動きやすい体」をつくる入口
ストレッチの役割は、ただ筋肉を伸ばすことだけではありません。
関節の動く範囲を広げたり、体を動かしやすくしたり、日常生活の動作をしやすくするきっかけになることがあります。
たとえば、股関節まわりが硬いと、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作で腰や膝に頼りやすくなります。
背中や肩甲骨まわりが硬いと、姿勢が丸くなりやすく、呼吸も浅くなりやすい方がいます。
足首が硬いと、歩くときの重心移動が小さくなり、歩幅が狭くなることもあります。
このような場合、まずストレッチや簡単な体操で体を動かしやすくすることで、その後の筋トレもしやすくなることがあります。
ここで大切なのは、ストレッチだけで何かが必ず変わると考えることではありません。
ストレッチは、筋トレや有酸素運動に入る前の準備運動であり、体を使いやすくするための入口です。
有酸素運動も「筋肉の質」に関係します
筋肉の質を考えるうえでは、筋トレだけでなく、有酸素運動も大切です。
歩く、足踏みをする、軽く自転車をこぐような運動は、心肺機能だけでなく、筋肉に酸素や栄養を届ける働きにも関係します。
筋肉は、ただ力を出すだけの組織ではありません。血流、酸素、栄養、神経からの指令がそろって、はじめて働きやすくなります。
そのため、運動初心者の方は、
ストレッチで動きやすくする
軽い有酸素運動で体を温める
簡単な自重トレーニングで支える力をつける
この流れが始めやすいです。
最初から「筋トレを頑張るぞ」と気合いを入れすぎるより、まずは体が動きやすくなる感覚をつくること。これが、長く続けるための大切なポイントです。
MoveCareでは筋肉の状態を測定できます
MoveCareでは、TANITAの体組成計を使って、体重だけでなく、筋肉量や筋肉の質点数なども確認できます。
筋肉の質点数は、筋肉の状態を知るためのひとつの目安です。
ただし、数値が良くなった、悪くなっただけで体のすべてを判断するものではありません。また、運動によって必ず筋肉の質点数が改善する、と断定するものでもありません。
大切なのは、数値をきっかけにして、「今の自分の体はどんな状態なのか」「筋トレから始めるべきか、ストレッチから始めるべきか」「どの筋肉を使いやすくするとよいのか」を考えることです。
理学療法士の視点では、筋肉量だけでなく、姿勢、柔軟性、関節の動き、歩き方、立ち上がり方なども合わせて見ていきます。
数字だけを見るのではなく、実際の動きと合わせて考える。ここが、MoveCareで相談していただく大きな意味です。
まずは「鍛える前に、使いやすくする」
筋トレは大切です。でも、運動初心者の方にとっては、いきなり筋トレを頑張ることがハードルになることもあります。
だからこそ、最初の一歩はもっと小さくて大丈夫です。
・体をゆっくり伸ばす・座って足を動かす・軽く歩く・椅子から立ち座りをする・呼吸を止めずに動く
このような簡単な運動でも、体を使うきっかけになります。
「筋トレをしなきゃ」ではなく、「まずは体を使いやすくしよう」という考え方で始めてみてください。
牧之原市周辺で、ストレッチと筋トレのどちらから始めたらよいかわからない方、筋肉の質や体組成を確認してみたい方は、MoveCareでお気軽にご相談ください。
TANITAの体組成計による測定と、理学療法士の視点を活かしたアドバイスで、今の体に合った始め方を一緒に考えていきます。
執筆者
理学療法士：株式会社ループネス代表取締役
