朝起きても体が重い方へ｜1分でできる目覚めの運動
- 6月29日
- 読了時間: 5分
更新日：7月8日
朝、目が覚めたのに体が重い。しっかり寝たはずなのに、なかなか動き出せない。午前中は体がぼんやりして、家事や外出の準備に時間がかかる。
そんな朝はありませんか？
MoveCareでも、50代から70代の方から「朝から体が重い」「前の日の疲れが残っている感じがする」「運動した方がいいのは分かっているけれど、何から始めればいいか分からない」という声を伺うことがあります。
朝の体の重さは、年齢だけが原因とは限りません。寝ている間の体の状態、朝の過ごし方、普段の運動量などが重なって、体が動き出しにくくなることがあります。
今回は、朝起きても体が重く感じる理由と、運動が苦手な方でも始めやすい「1分でできる目覚めの運動」をご紹介します。
牧之原市・吉田町・御前崎市・焼津市周辺で、無理なく健康づくりを始めたい方にも読んでいただきたい内容です。
朝の体は、すぐには動き出せないことがあります
朝起きた直後の体は、日中と同じようにすぐ動ける状態とは限りません。
寝ている間は、歩いたり、立ったり、家事をしたりする時間がありません。そのため、筋肉や関節はまだゆっくりした状態です。
特に、普段から座っている時間が長い方、運動する機会が少ない方、肩や腰に不安がある方は、朝に体の重さを感じやすいことがあります。
大切なのは、朝からいきなり頑張ることではありません。まずは、体に「そろそろ動きますよ」とやさしく合図を送ることです。
1. 血流がまだ低い
寝ている間は、筋肉の動きが少なくなります。
筋肉は、体を動かすだけでなく、血液のめぐりにも関わっています。そのため、朝起きた直後は体のめぐりがゆっくりになり、「足がだるい」「体が重い」「肩や腰がこわばる」と感じることがあります。
このような朝におすすめなのが、足首を動かすことです。
椅子やベッドに座ったまま、つま先を上げ下げしたり、足首をゆっくり回したりしてみてください。大きな運動ではありませんが、足元から体を起こすきっかけになります。
2. 体のスイッチが入りにくい
朝は、休むモードから活動モードへ切り替わる時間です。
ただ、起きる時間が日によって大きく違ったり、朝日を浴びる時間が少なかったりすると、体のリズムが整いにくくなることがあります。
「起きているのに、体が起きていない」「頭では分かっているのに、体がついてこない」
そんな感覚がある方は、朝の最初の行動を少しだけ整えてみましょう。
おすすめは、カーテンを開けて部屋を明るくすることです。晴れている日だけでなく、曇りの日でも、朝の光を感じることで体の切り替えを助けるきっかけになります。
そのあと、深呼吸を20秒。鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐いてみてください。
3. 「運動しなきゃ」と思いすぎると、かえって続きません
朝に体が重いと、「ちゃんと運動しなきゃ」と思う方も多いかもしれません。
でも、運動に苦手意識がある方ほど、最初から頑張りすぎないことが大切です。
MoveCareでは、痛みがある方や体力に不安がある方にも、やみくもに運動をすすめるのではなく、痛みを出さない範囲でできる方法を大切にしています。
理学療法士が体の状態を見ながら、「今日はここまでにしましょう」「この動きなら無理なくできますね」と、細かく調整していくことがあります。
実際に、運動習慣が少しずつついてきた方からは「体が軽くなった感じがある」「腰痛が怖くなくなってきた」「人と笑いながら運動できるから続けやすい」という声をいただくこともあります。
もちろん感じ方には個人差があります。それでも、無理なく続けられる環境があることは、運動を始めるうえで大きな安心につながります。
1分でできる目覚めの運動
ここからは、朝におすすめの簡単な運動をご紹介します。すべて、椅子やベッドに座ったままでできます。
痛みが出る場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。
1. 足首を20秒動かす
椅子やベッドに座り、つま先を上げ下げします。余裕があれば、足首をゆっくり回してみましょう。
足元から体を起こすようなイメージで行います。
2. 肩を20秒回す
両肩をすくめるように上げて、後ろへゆっくり回します。反対方向にも回してみましょう。
肩や首まわりがこわばりやすい方にも取り入れやすい動きです。
3. 深呼吸を20秒する
背すじを軽く伸ばし、鼻から吸って、口からゆっくり吐きます。
大きく吸うことよりも、ゆっくり吐くことを意識してみてください。
MoveCareでは「続けられること」を大切にしています
MoveCareに来られる方の中には、もともと運動が得意だった方ばかりではありません。
「家ではなかなか続かない」「痛みがあるから、運動していいのか分からない」「ジムは少しハードルが高い」「一人だと、つい後回しにしてしまう」
そんな方もいらっしゃいます。
だからこそMoveCareでは、強い運動をすることよりも、無理なく続けられることを大切にしています。
たとえば、ストレッチ教室に参加された70代の女性から、「その日の夜は夜中に一度も起きず、朝も誰かに起こされるまで眠れた」というお話を聞いたことがあります。
また、仕事終わりに体がバキバキになりやすかった50代の方から、「柔軟性が出てきて、翌日に疲れを残しにくくなった感じがある」と話していただいたこともあります。
こうした声は、MoveCareにとってとても大切なものです。
私たちは、ただ運動をする場所ではなく、日常生活が少し楽になるきっかけを作る場所でありたいと考えています。
朝の体の重さが気になる方へ
朝の体が重いとき、まず必要なのは、気合いで頑張ることではありません。
まずは1分。座ったまま。痛みのない範囲で。
それだけでも、体を気にかけるきっかけになります。
牧之原市・吉田町・御前崎市・焼津市周辺で、運動が苦手だけれど健康づくりを始めたい方は、無理なく体を動かす習慣から始めてみませんか。
MoveCareでは、理学療法士の視点を大切にしながら、一人ひとりに合った運動の始め方をサポートしています。
※強い痛み、めまい、胸の苦しさ、息切れがある場合、また持病がある方は、無理をせず医師や専門家に相談してください。
執筆者
理学療法士：株式会社ループネス代表取締役
