腰痛がある時、運動していいの？｜安静にしすぎる前に知っておきたいこと

「腰が痛い時は、動かないほうがいいですか？」MoveCareでも、50代・60代・70代の方からよくいただく相談です。

腰痛があると、動くことが怖くなります。「また痛くなったらどうしよう」「悪化したら困る」そう思うのは、とても自然な反応です。

ただし、腰痛がある時に大切なのは、ずっと安静にすることではなく、時期に合わせて休む・動くを切り替えることです。

まず、急に強い痛みが出た直後は無理をしないことが大切です。炎症が疑われる時期や、動くたびに強い痛みが出る時は、48〜72時間ほどを目安に休息を優先する考え方があります。

この時期に無理をして動く必要はありません。痛みが強い時は、体が「今は守ってほしい」とサインを出している状態ともいえます。

一方で、痛みが少し落ち着いてきた後も、過度な安静が長く続くことには注意が必要です。腰痛に対しては、長いベッド上安静よりも、可能な範囲で活動を保つことが推奨される場面があります。腰痛診療に関する複数のガイドラインでも、教育、運動、活動性の維持、セルフマネジメントが重視されています。

なぜ、安静にしすぎることが問題になるのでしょうか。

理由のひとつは、筋肉を使う機会が減ることです。短期間の安静や不活動でも、太ももなどの下肢筋を中心に筋肉量や筋力が低下しうることが報告されています。特に、立つ・歩く・体を支えるために使う筋肉は、使わない期間が続くと影響を受けやすいとされています。

もちろん、画像内の数値は完全固定やベッド上安静などの研究データをもとにした目安です。日常生活で少し動けている方に、そのまま当てはまるものではありません。

ただ、「数日休んだだけだから大丈夫」と油断しすぎないことは大切です。腰痛が落ち着いてきたら、痛みのない範囲で少しずつ体を動かす準備をしていきましょう。

次に大切なのが、痛みへの不安です。

腰痛を経験すると、「この動きは危ないかも」と体が身構えます。すると、背中やお腹まわりの筋肉が硬くなり、動きが小さくなります。その結果、少しの刺激でも痛く感じやすくなることがあります。

これは、専門的には「痛みの閾値が下がる」と表現されることがあります。簡単にいうと、痛みを感じるラインが低くなり、以前なら気にならなかった動きでも怖く感じやすくなる状態です。

この悪循環を断ち切るために、いきなり大きく動く必要はありません。

まずは、呼吸からで大丈夫です。椅子に座り、ゆっくり息を吐きます。呼吸を止めず、お腹や肋骨まわりがやさしく動く感覚を確認します。

次に、腹圧を意識します。腹圧とは、お腹まわりで体を内側から支えるような感覚です。前かがみになる時、寝返りをする時、椅子から立ち上がる時などに、軽くお腹を支えながら動くことで、腰だけに頼りすぎない動きにつながることがあります。

そして、痛みのない範囲で骨盤と背骨を小さく動かします。座った状態で、骨盤を少し前に傾ける。次に、少し後ろに傾ける。このように、反らす・丸める動きを小さく行うことで、腰まわりを大きく動かさずに、体を動きに慣らしていく入口になります。

MoveCareでは、腰が痛い場所だけを見るのではなく、姿勢、動き方、筋肉の使い方、日常生活での体のクセまで確認しながら、その方に合った無理の少ない運動を一緒に考えます。

「今は休む時期なのか」「どのくらいなら動いてよいのか」「腹圧の入れ方が合っているのか」「骨盤や背骨をどう動かせばよいのか」

こうしたことを、理学療法士の視点で確認できるのがMoveCareの強みです。

腰痛がある時は、根性で動く必要はありません。しかし、怖いからといって過度に安静を続けると、筋力低下、動きにくさ、不安、さらに動かないという悪循環につながることがあります。

大切なのは、痛みのない範囲で、小さく、安心して始めることです。

強い痛み、しびれ、めまい、胸の苦しさ、息苦しさ、発熱、転倒後の痛み、足に力が入りにくい、排尿・排便の異常がある場合は、自己判断で運動せず、医師や専門家へご相談ください。持病がある方、治療中の方も、運動を始める前に専門家へ相談することをおすすめします。

腰痛の時は、急性期は無理をしない。落ち着いたら少しずつ動く。迷ったら専門家へ相談する。

この3つを意識してみてください。

牧之原市周辺で、腰痛時の動き方に不安がある方は、MoveCareへお気軽にご相談ください。今の体の状態を一緒に確認しながら、無理のない一歩を考えていきます。

執筆者

理学療法士：株式会社ループネス代表取締役