【理学療法士監修】寝る前30秒で「眠れる体」に切り替える方法｜不眠症や肩こりが気になる方へ
- 6月9日
- 読了時間: 4分
更新日：6月19日
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「疲れているのに寝つけない」
そんなお悩みはありませんか？
不眠症の原因はさまざまですが、
実は多くの方に共通しているのが
呼吸の浅さ
です。
肩こりや首こりが強い方ほど、
無意識のうちに呼吸が浅くなり、
体がリラックスできない状態になっていることがあります。
今回は、寝る前30秒でできる「眠れる体づくり」のポイントをご紹介します。
不眠症と呼吸には深い関係がある
睡眠の質を高めるためには、
自律神経をリラックスモードへ切り替えることが重要です。
そのスイッチとなるのが呼吸です。
しかし、
猫背
巻き肩
デスクワーク中心の生活
肩こりや首こり
などがあると、
胸郭（肋骨まわり）の動きが悪くなり、
深呼吸しようとしても十分に空気が入らなくなります。
その結果、
体が常に緊張した状態になり、
寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながることがあります。
まずは胸まわりを「ねじる」
多くの方は、
「深呼吸をしよう」
と考えます。
しかし、
胸郭が硬い状態では、
頑張って深呼吸しても十分な効果が得られません。
まずは胸まわりを動かして、
呼吸しやすい状態を作ることが大切です。
おすすめは、
横向きになって上半身を開くストレッチです。
胸郭の回旋運動を行うことで、
肋骨まわりの柔軟性が高まり、
呼吸が入りやすくなります。
ヨガやストレッチでもよく使われる動きです。
深呼吸を助ける簡単な方法
胸郭の動きが硬い方は、
タオルを利用する方法もおすすめです。
やり方は簡単です。
バスタオルを丸める
背中の中央に当てる
仰向けになる
ゆっくり呼吸する
すると胸が自然に開きやすくなり、
深呼吸をサポートしてくれます。
ポイントは、
無理に大きく吸おうとしないこと。
自然に呼吸が入る感覚を大切にしましょう。
腰痛がある方は膝下にクッションを
実は不眠症の方の中には、
腰痛が睡眠を妨げているケースもあります。
仰向けになると、
腰が反りすぎてしまう方がいます。
その状態では腰まわりの筋肉が緊張し、
リラックスしにくくなります。
そんな方は、
膝の下にクッションや丸めた毛布を入れてみましょう。
膝が少し曲がることで、
腰への負担が軽減され、
体の力が抜けやすくなります。
寝つきが悪い方だけでなく、
朝起きると腰痛がある方にもおすすめです。
「頑張って深呼吸」ではなく「呼吸しやすい体」を作る
睡眠改善で大切なのは、
無理に頑張ることではありません。
本当に重要なのは、
深呼吸しやすい体の状態を作ることです。
胸郭を動かす
肩や胸まわりを緩める
腰への負担を減らす
こうした準備を行うことで、
自然と呼吸が深くなり、
自律神経も整いやすくなります。
肩こり・不眠症・頭痛はつながっている
肩こりが続くと、
首や胸まわりの筋肉が緊張します。
すると呼吸が浅くなり、
睡眠の質が低下します。
さらに、
頭痛
疲労感
集中力低下
などにつながることもあります。
そのため、
不眠症だけを改善しようとするのではなく、
肩こりや姿勢改善も同時に考えることが大切です。
牧之原市で不眠症や肩こりにお悩みの方へ
MoveCareのパーソナルケアでは、
理学療法士が姿勢や呼吸の状態を評価し、
睡眠の質を下げている原因を確認します。
その上で、
施術
ストレッチ
姿勢改善
呼吸トレーニング
パーソナルトレーニング
を組み合わせながらサポートしています。
「肩こりがひどい」
「頭痛や不眠症が続いている」
「マッサージを受けてもすぐ戻る」
そんな方は一度ご相談ください。
まとめ
寝る前に大切なのは、
頑張って深呼吸することではありません。
✔ 胸まわりを動かす
✔ 呼吸しやすい姿勢を作る
✔ 腰への負担を減らす
この3つを意識するだけでも、
睡眠の質は変わる可能性があります。
まずは寝る前30秒、
胸郭を動かすストレッチから始めてみましょう。
それが「眠れる体」を作る第一歩になります。
執筆者
九藤博弥(プロフィールページ)
理学療法士：株式会社ループネス代表取締役
